La grossesse est une période de transformations intenses pour le corps d’une femme. Outre les changements visibles, des changements physiologiques et hormonaux peuvent entraîner des désagréments comme la constipation. La constipation est un problème courant pendant la grossesse, touchant jusqu’à 50 % des femmes enceintes. Si vous en souffrez, voici des conseils pratiques pour vous aider à soulager cet inconfort.

 

Comprendre les causes de la constipation pendant la grossesse

La constipation pendant la grossesse peut être causée par plusieurs facteurs :

• Hormones : Les niveaux élevés de progestérone pendant la grossesse peuvent ralentir le transit intestinal, conduisant à la constipation.
• Pression utérine : À mesure que l’utérus grandit, il exerce une pression sur le rectum, ce qui peut ralentir le passage des selles.
• Suppléments de fer : Certains suppléments de fer prescrits pendant la grossesse peuvent également contribuer à la constipation.
• Changements alimentaires : Les femmes enceintes peuvent avoir des modifications de l’appétit, ce qui peut affecter la quantité de fibres ingérées.

Conseils pour soulager la constipation pendant la grossesse

Heureusement, il existe plusieurs façons de soulager la constipation pendant la grossesse. Voici quelques conseils pratiques :

1. Boire suffisamment d’eau

Boire suffisamment d’eau est crucial pour le bien-être général, mais particulièrement important pendant la grossesse. L’eau joue un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels, y compris le maintien d’un bon transit intestinal, qui peut aider à prévenir et à soulager la constipation.

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps utilise davantage d’eau pour soutenir le volume sanguin accru, la croissance du fœtus et le développement du liquide amniotique. Ce surplus de besoins en eau signifie que la déshydratation peut survenir plus facilement, ce qui peut contribuer à la constipation.

Voici pourquoi boire suffisamment d’eau est important pour soulager et prévenir la constipation pendant la grossesse :

• Amollit les selles : L’eau aide à garder les selles molles, ce qui facilite leur passage dans le système digestif. Des selles dures peuvent entraîner des efforts et de l’inconfort lors des selles.
• Stimule le transit intestinal : Un apport adéquat en eau favorise le mouvement des aliments à travers le système digestif, réduisant ainsi le temps de transit intestinal.
• Prévient la déshydratation : Une bonne hydratation aide à prévenir la fatigue, les maux de tête et d’autres symptômes liés à la déshydratation, tout en maintenant une circulation sanguine adéquate.

Conseils pour boire suffisamment d’eau pendant la grossesse

• Objectif quotidien : Essayez de boire au moins 8 à 10 verres d’eau par jour. Cela peut varier selon votre poids, votre niveau d’activité et les conditions climatiques.
• Porter une bouteille d’eau : Avoir une bouteille d’eau réutilisable à portée de main peut vous aider à boire régulièrement tout au long de la journée.
• Ajouter des arômes naturels : Si vous trouvez l’eau pure ennuyeuse, ajoutez des fruits frais comme le citron, la lime ou les baies pour donner un peu de saveur.
• Éviter les boissons diurétiques : Les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool peuvent entraîner une déshydratation. Limitez leur consommation et optez plutôt pour de l’eau ou des boissons sans caféine.
• Inclure des aliments riches en eau : Les fruits et légumes comme la pastèque, le concombre et les oranges contiennent beaucoup d’eau et peuvent contribuer à votre hydratation globale.
• Surveiller les signes de déshydratation : Si vous ressentez des symptômes comme des maux de tête, des vertiges ou des urines foncées, cela pourrait indiquer que vous avez besoin de plus d’eau.

Boire suffisamment d’eau est une habitude simple mais efficace pour aider à soulager la constipation pendant la grossesse. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer votre bien-être général tout en réduisant les risques de constipation et d’autres complications liées à la déshydratation.

2. Augmenter l’apport en fibres

Augmenter l’apport en fibres est une stratégie clé pour soulager et prévenir la constipation, en particulier pendant la grossesse. Les fibres alimentaires contribuent à rendre les selles plus volumineuses et plus molles, facilitant ainsi leur passage à travers le système digestif. Pour les femmes enceintes qui cherchent à augmenter leur apport en fibres, voici quelques conseils pratiques.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes?

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les plantes, et elles ne sont pas complètement digérées par le corps. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse, ce qui peut aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les fibres insolubles, en revanche, ajoutent du volume aux selles et aident à accélérer leur passage dans le système digestif. Ensemble, ces deux types de fibres contribuent à une digestion saine.

Comment augmenter l’apport en fibres?

Voici quelques astuces pour augmenter votre apport en fibres pendant la grossesse :

• Choisir des aliments riches en fibres
  • • Céréales complètes : Optez pour du pain complet, du riz brun, du quinoa, de l’avoine et des pâtes complètes.
    • Légumes : Consommez une grande variété de légumes, comme les carottes, les épinards, les poivrons, le brocoli et les courgettes.
    • Fruits : Les fruits comme les pommes, les poires, les baies et les oranges sont d’excellentes sources de fibres.
    • Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et peuvent être ajoutés aux soupes, salades et plats principaux.
• Commencer lentement et augmenter progressivement

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, commencez lentement pour éviter des désagréments comme des ballonnements ou des gaz. Augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation pour permettre à votre système digestif de s’adapter.

 

3. Essayer des suppléments de fibres si nécessaire

Essayer des suppléments de fibres peut être une option utile pour les femmes enceintes qui ont du mal à obtenir suffisamment de fibres par leur alimentation, ou pour celles qui souffrent de constipation persistante malgré des ajustements alimentaires. Cependant, il est essentiel de faire preuve de prudence et de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de fibres pendant la grossesse.

Voici ce que vous devez savoir sur les suppléments de fibres et leur utilisation pendant la grossesse :

Types de suppléments de fibres

Il existe plusieurs types de suppléments de fibres, chacun ayant des caractéristiques uniques :

• Fibres solubles : Ces fibres se dissolvent dans l’eau et forment un gel. Elles peuvent contribuer à abaisser le cholestérol et à réguler la glycémie. Les suppléments de fibres solubles comprennent le psyllium, la gomme de guar et la gomme d’acacia.
• Fibres insolubles : Ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage dans le système digestif. Les suppléments de fibres insolubles comprennent le son de blé et le son de maïs.

Avantages des suppléments de fibres

Les suppléments de fibres peuvent offrir plusieurs avantages pendant la grossesse :

• Soulagement de la constipation : Les suppléments de fibres peuvent aider à ajouter du volume aux selles et à accélérer le transit intestinal, réduisant ainsi la constipation.
• Facilité d’utilisation : Les suppléments de fibres sont souvent disponibles sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre routine quotidienne.
• Soutien pour une alimentation insuffisante : Si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres par le biais de l’alimentation, les suppléments peuvent combler ce déficit.

Précautions à prendre avec les suppléments de fibres

Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques, il est important de prendre des précautions lors de leur utilisation pendant la grossesse :

• Consultez un professionnel de la santé : Avant de commencer tout supplément, demandez conseil à votre médecin ou sage-femme pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous et votre bébé.
• Buvez suffisamment d’eau : Les suppléments de fibres peuvent aggraver la constipation s’ils ne sont pas accompagnés d’une hydratation adéquate. Buvez toujours beaucoup d’eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres.
• Commencez lentement : Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, commencez avec une petite dose et augmentez progressivement pour éviter des effets secondaires tels que des ballonnements ou des gaz.
• Surveillez les effets secondaires : Si vous ressentez des douleurs abdominales, des ballonnements excessifs ou d’autres effets indésirables, arrêtez le supplément et consultez votre médecin.

4. Faire de l’exercice régulièrement

Faire de l’exercice régulièrement pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la santé, y compris le soulagement de la constipation. L’exercice peut stimuler le système digestif, renforcer les muscles, améliorer l’humeur et réduire le stress, contribuant ainsi à un bien-être global pendant la grossesse. Voici des conseils sur la façon d’intégrer l’exercice régulier dans votre routine pour aider à soulager la constipation et favoriser une grossesse saine.

Les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse

L’exercice régulier pendant la grossesse peut offrir de nombreux avantages, tels que :

• Stimulation du transit intestinal : L’activité physique peut aider à accélérer le mouvement des aliments dans le système digestif, réduisant ainsi la constipation.
• Réduction du stress : L’exercice libère des endorphines, ce qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété, contribuant à une meilleure digestion.
• Amélioration de la circulation sanguine : Une meilleure circulation peut soutenir le système digestif et réduire le risque de gonflement ou d’œdème.
• Renforcement musculaire : L’exercice régulier peut renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien, ce qui peut être bénéfique pendant le travail et l’accouchement.

Types d’exercices recommandés pendant la grossesse

Certains exercices sont particulièrement adaptés aux femmes enceintes car ils sont doux pour le corps et offrent de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques recommandations :

• Marche : La marche est une activité sûre, accessible et facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Elle peut être pratiquée à l’intérieur ou à l’extérieur.
• Yoga prénatal : Le yoga prénatal combine des mouvements doux, des étirements et des techniques de respiration, aidant à détendre le corps et à stimuler le transit intestinal.
• Natation : La natation est un excellent exercice pour les femmes enceintes car elle soulage la pression sur les articulations et offre un entraînement complet du corps.
• Étirements doux : Les étirements aident à maintenir la souplesse, à réduire les tensions musculaires et à favoriser le bien-être général.

Conseils pour faire de l’exercice régulièrement

Si vous souhaitez intégrer de l’exercice dans votre routine pendant la grossesse, voici quelques conseils à garder à l’esprit :

• Consultez votre médecin ou sage-femme : Avant de commencer tout programme d’exercice, assurez-vous d’obtenir l’approbation d’un professionnel de la santé. Certains exercices peuvent ne pas convenir selon votre état de santé ou le stade de votre grossesse.
• Commencez lentement : Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez par de courtes sessions et augmentez progressivement la durée et l’intensité.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif à ce que votre corps vous dit. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, arrêtez l’exercice et reposez-vous. L’exercice pendant la grossesse ne doit pas être douloureux.
• Restez hydraté : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation, qui peut aggraver la constipation.
• Trouvez des activités que vous aimez : Choisir des exercices qui vous plaisent rendra plus facile le maintien d’une routine régulière.

5. Établir une routine

Établir une routine régulière peut contribuer à soulager et prévenir la constipation pendant la grossesse. Lorsque vous avez une routine cohérente, cela peut aider votre corps à s’adapter à des rythmes prévisibles, y compris le fonctionnement de votre système digestif. Voici quelques conseils pour vous aider à établir une routine qui favorise la régularité intestinale et le bien-être général pendant la grossesse.

Pourquoi établir une routine peut aider

Une routine stable peut offrir plusieurs avantages, tels que :

• Stimulation du transit intestinal : Avoir des horaires réguliers pour les repas et le sommeil peut aider à stimuler un rythme circadien sain, ce qui favorise un transit intestinal régulier.
• Réduction du stress : Une routine peut apporter un sentiment de stabilité et réduire le stress, ce qui peut aider à prévenir la constipation liée au stress.
• Amélioration des habitudes alimentaires : Avoir des horaires de repas fixes peut encourager des choix alimentaires plus sains, y compris des aliments riches en fibres.
• Meilleure hydratation : Une routine bien établie peut vous rappeler de boire de l’eau régulièrement, ce qui est crucial pour prévenir la constipation.

Conseils pour établir une routine pendant la grossesse

Voici quelques étapes pour créer une routine qui favorise la régularité intestinale et le bien-être pendant la grossesse :

• Avoir des horaires de repas réguliers

Essayez de manger à des heures fixes chaque jour. Cela aide votre corps à s’attendre à des repas à des moments précis, ce qui peut stimuler le système digestif. Incluez des aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes et des céréales complètes pour soutenir la santé digestive.

• Boire de l’eau tout au long de la journée

Intégrez des pauses hydratation dans votre routine quotidienne. Avoir une bouteille d’eau à portée de main vous rappelle de boire régulièrement. Vous pouvez également définir des rappels sur votre téléphone pour vous rappeler de boire de l’eau à intervalles réguliers.

•  Faire de l’exercice à des moments cohérents

Trouvez des moments dans la journée pour faire de l’exercice, que ce soit le matin, l’après-midi ou le soir. Des activités comme la marche, le yoga prénatal ou la natation peuvent être bénéfiques pour le système digestif.

•  Établir une routine de sommeil

Un sommeil adéquat est essentiel pour la santé générale et peut contribuer à réduire le stress. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières pour favoriser un rythme circadien sain. Assurez-vous d’avoir un environnement de sommeil confortable et calme.

• Planifier du temps pour aller aux toilettes

Prendre le temps d’aller aux toilettes sans se précipiter peut être bénéfique pour favoriser un transit intestinal régulier. Essayez de vous détendre et de ne pas vous sentir pressé.

6. Éviter certains aliments

Éviter certains aliments peut jouer un rôle clé dans la gestion de la constipation pendant la grossesse. Certains aliments peuvent ralentir le transit intestinal ou provoquer des ballonnements, exacerbant ainsi la constipation. Voici des conseils sur les aliments à éviter ou à limiter pour aider à prévenir ou à réduire la constipation pendant la grossesse.

Aliments à éviter ou à limiter pour prévenir la constipation

• 1. Aliments riches en gras saturés

Les aliments riches en gras saturés, tels que les viandes rouges, les produits laitiers gras et les aliments frits, peuvent ralentir le transit intestinal. Ils peuvent également contribuer à la prise de poids excessive pendant la grossesse.

• 2. Aliments transformés

Les aliments transformés, comme les collations emballées, les céréales sucrées et les pâtisseries, sont souvent pauvres en fibres et riches en sucres ajoutés ou en graisses saturées. Ces aliments peuvent contribuer à la constipation en ralentissant le transit intestinal.

• 3. Aliments riches en sucre

Les aliments et boissons contenant des niveaux élevés de sucres ajoutés, tels que les sodas, les boissons énergétiques et les bonbons, peuvent contribuer à la déshydratation et ralentir le transit intestinal. Les sucres ajoutés peuvent également perturber le microbiote intestinal, ce qui peut aggraver la constipation.

• Produits laitiers riches en gras

Les produits laitiers comme le fromage, la crème et le lait entier peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, contribuant ainsi à la constipation. Si vous constatez que ces produits aggravent votre constipation, essayez des alternatives à faible teneur en gras ou des produits laitiers sans lactose.

•  Caféine

La caféine, présente dans le café, le thé et certains sodas, peut avoir un effet diurétique, ce qui signifie qu’elle peut augmenter la perte d’eau par l’urine. Cela peut entraîner une déshydratation légère, ce qui peut contribuer à la constipation.

 

7. Consulter un professionnel de la santé

Si la constipation persiste malgré vos efforts, consultez votre médecin ou votre sage-femme. Ils peuvent recommander des suppléments de fibres ou des laxatifs doux sans danger pour les femmes enceintes.

La constipation peut être inconfortable, mais elle est généralement gérable avec quelques ajustements au quotidien. En suivant ces conseils, vous pourrez soulager cet inconfort et profiter davantage de votre grossesse. N’oubliez pas que chaque grossesse est unique, donc n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.