Publié par SavaneInspire — Catégorie : Accouchement — le 8 juillet 2025

Les exercices simples pour préparer ton corps à l’accouchement, même chez toi

L’accouchement est un moment intense, aussi bien physiquement qu’émotionnellement. Il ne s’agit pas seulement d’un événement médical, mais d’un véritable marathon pour le corps de la future maman. Bien s’y préparer peut faire toute la différence : moins de douleurs, moins de stress, un accouchement plus fluide et un meilleur rétablissement après la naissance.

Bonne nouvelle : pas besoin de salle de sport ou d’équipements coûteux pour bien te préparer. Il existe des exercices simples et efficaces que tu peux faire chez toi, dès le deuxième trimestre de grossesse. Dans cet article, tu découvriras :

• Pourquoi bouger est essentiel pendant la grossesse
• Quels exercices privilégier pour renforcer ton corps
• Comment améliorer ta respiration et ta posture
• Quelles précautions prendre pour ne pas te blesser
• Un programme facile à suivre à la maison

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Pourquoi faire des exercices avant d’accoucher ?

De nombreuses futures mamans se demandent s’il est prudent de faire du sport pendant la grossesse. En réalité, l’activité physique douce est non seulement autorisée, mais fortement recommandée, sauf contre-indication médicale.

Voici quelques bienfaits prouvés des exercices prénataux :

• Renforcement des muscles sollicités lors de l’accouchement : notamment le périnée, les abdos profonds et les muscles du dos
• Amélioration de la posture : pour soulager les douleurs lombaires fréquentes
• Prévention de la constipation, des crampes, de la rétention d’eau
• Réduction du stress et de l’anxiété
• Meilleure oxygénation du bébé
• Travail de la respiration en vue des contractions
• Récupération plus rapide après l’accouchement

En résumé, ton corps sera plus fort, plus souple et mieux préparé pour gérer l’effort du travail et la naissance de ton bébé.

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Précautions à prendre avant de commencer

Avant de te lancer, voici quelques conseils importants :

• Demande toujours l’avis de ton médecin ou de ta sage-femme, surtout si tu as des complications (hypertension, contractions prématurées, placenta prævia, etc.)
• Hydrate-toi bien avant, pendant et après l’effort
• Ne cherche pas la performance, mais la régularité et l’écoute de ton corps
• Si tu ressens une gêne, une douleur ou un essoufflement, arrête immédiatement
• Privilégie des vêtements amples et une surface confortable (tapis, matelas…)

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1. La bascule du bassin : soulager le dos et renforcer les abdos

La bascule du bassin est un exercice très simple qui permet d’assouplir la colonne vertébrale, de renforcer les muscles abdominaux profonds et de préparer ton bassin à l’ouverture pendant l’accouchement.

Comment faire :

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches
2. Inspire en creusant doucement le dos (sans forcer), regarde légèrement vers le haut
3. Expire en rentrant le ventre, arrondis le dos (comme un chat qui s’étire)
4. Répète 10 fois, lentement

🟢 À faire tous les jours, surtout en fin de journée si tu as mal au dos

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2. Le squat : renforcer les jambes et ouvrir le bassin

Le squat est excellent pour renforcer les cuisses, les fessiers et favoriser l’ouverture du bassin, essentielle au passage du bébé pendant l’accouchement.

Variante facile :

1. Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches
2. Tiens-toi à une chaise ou à un mur pour l’équilibre
3. Descends doucement en pliant les genoux comme si tu allais t’asseoir
4. Remonte lentement
5. Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions

🟡 À faire 3 à 4 fois par semaine, sans forcer

⚠️ Si tu as mal aux genoux ou au pubis, évite cet exercice ou demande une variante adaptée

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3. La respiration profonde : gérer les contractions

Respirer correctement pendant le travail aide à mieux gérer la douleur, à s’oxygéner et à garder son calme. En t’y entraînant avant le jour J, tu seras plus à l’aise.

Exercice de base :

1. Allonge-toi ou assieds-toi confortablement, mains sur le ventre
2. Inspire par le nez en gonflant ton ventre, puis expire lentement par la bouche
3. Concentre-toi sur le mouvement de ton ventre qui se soulève et redescend
4. Pratique 5 à 10 minutes par jour

🟢 Peut être fait n’importe quand : le matin, avant de dormir ou en cas de stress

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4. L’étirement du papillon : assouplir le bassin et détendre le périnée

Le papillon est une posture assise simple qui assouplit les hanches et prépare le plancher pelvien.

Comment faire :

1. Assieds-toi, les plantes de pieds face à face, genoux écartés
2. Garde le dos droit
3. Respire lentement et relâche les cuisses vers le sol
4. Tu peux doucement faire des petits battements de genoux pour assouplir
5. Reste dans la position 1 à 2 minutes

🟡 À faire tous les jours ou plusieurs fois par semaine

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5. L’exercice du ballon (ou chaise) : soulager le périnée et favoriser la descente du bébé

Si tu as un ballon de grossesse, utilise-le pour faire des mouvements circulaires du bassin. Sinon, une chaise solide peut faire l’affaire pour certaines postures.

Exemple de mouvement :

1. Assieds-toi sur le ballon ou la chaise, le dos droit
2. Fais des cercles avec ton bassin dans un sens, puis dans l’autre
3. Respire calmement et détends-toi
4. Durée : 5 à 10 minutes

🟢 Excellent en fin de grossesse pour aider le bébé à bien se positionner

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6. La position accroupie statique : favoriser l’ouverture pelvienne

S’accroupir permet de préparer les muscles du périnée et de simuler la position d’accouchement dans certaines cultures traditionnelles africaines.

Comment faire :

1. Accroupis-toi, les pieds bien à plat (utilise un support si besoin)
2. Garde le dos droit
3. Mets les coudes entre les genoux et joins les paumes de mains
4. Respire profondément
5. Tiens la position 30 secondes, puis repose-toi

🟡 À faire 3 à 4 fois par semaine

⚠️ Ne pas forcer si tu as des douleurs au bassin ou au pubis

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7. Le renforcement du périnée : pour mieux pousser et éviter les déchirures

Le périnée est un groupe de muscles situé entre le vagin et l’anus. Le tonifier pendant la grossesse permet :

• Une meilleure maîtrise lors de la poussée
• Une réduction du risque de déchirures
• Une récupération plus rapide après l’accouchement

Exercice de Kegel :

1. Imagine que tu veux retenir un gaz ou arrêter un jet d’urine
2. Contracte les muscles du périnée pendant 5 secondes
3. Relâche 5 secondes
4. Répète 10 fois, 3 fois par jour

🟢 À faire discrètement à tout moment de la journée

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Exemple de programme hebdomadaire à la maison

Jour	Exercice principal	Compléments
Lundi	Squats + Respiration	Étirement du papillon
Mardi	Bascule du bassin	Périnée (Kegel)
Mercredi	Marche douce 30 min	Position accroupie
Jeudi	Repos actif	Respiration profonde
Vendredi	Exercice sur ballon	Étirement papillon
Samedi	Squats + Kegel	Bascule du bassin
Dimanche	Étirement + relaxation	Périnée

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Et si tu ne peux pas bouger ?

Certaines femmes enceintes ont des consignes strictes de repos (repos forcé, grossesse à risque…). Dans ce cas :

• Travaille la respiration profonde et la visualisation (imaginer l’ouverture du col, la descente du bébé)
• Fais des contractions légères du périnée (Kegel) allongée
• Bouge les bras et les jambes doucement pour éviter la raideur

Toujours avec l’accord du personnel médical.

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Préparer son corps à l’accouchement, c’est comme préparer un athlète à une compétition. Tu n’as pas besoin d’être une sportive de haut niveau. Ce qui compte, c’est la régularité, la douceur et l’écoute de ton corps.

Les exercices présentés ici sont simples, efficaces, et réalisables même dans une petite pièce, sans matériel sophistiqué. En les pratiquant quelques minutes par jour, tu augmentes tes chances de vivre un accouchement plus serein, plus rapide et moins douloureux.

Et surtout, n’oublie pas que tu es capable. Ton corps sait ce qu’il doit faire. À toi de l’aider un peu, avec douceur et bienveillance.